第15章 解锁30种运动疗法！肩周不在疼（1/7）

肩周炎，又称五十肩、冻结肩，是一种常见的肩部疾病，主要症状为肩部疼痛、僵硬，活动受限，严重影响患者的日常生活与工作。搜索本文首发: 进入她 jinruta.org运动疗法是肩周炎综合治疗的重要组成部分，通过科学合理的锻炼，不仅能有效缓解疼痛，还能增强肩部肌肉力量，改善关节活动度，促进康复。以下为您详细介绍30种肩周炎运动疗法，希望能帮助患者早日摆脱病痛困扰。

1. 爬墙法

①.步骤分解：准备时，面对墙壁站立，双脚分开与肩同宽，距墙约30cm。动作上，患侧手指沿墙面缓慢向上“攀爬”，同时身体逐渐靠近墙壁。到达最高点后维持10秒，再缓慢退回起始位置。每日3组，每组5 - 8次，记录每日爬升高度。

②.适应症：冻结期及解冻期，改善肩关节前屈活动度。

③.疗效：逐步拉伸粘连组织，缓解僵硬。

④.禁忌：急性疼痛期避免过度用力。

⑤.注意事项：动作务必缓慢，认真做好每日爬升高度的记录。

⑥.复发应对：坚持每日练习，配合热敷促进血液循环。

⑦.饮食注意：多摄入富含钙质食物，如牛奶，有助于骨骼健康。

⑧.场景适应：居家或康复中心墙面，方便随时开展训练。

2. 划圈法（云手动作）

①.步骤分解：站姿为双脚分开，微屈膝，双手自然下垂。划圈时，健侧手叉腰，患侧手臂由前向后缓慢划圈，顺时针、逆时针交替进行。初期划小圈，首径约20cm，逐步扩大至50cm，每组10圈，每日3组。

②.适应症：冻结期，缓解三角肌粘连。

③.疗效：增强肩关节灵活性与肌肉协调性。

④.禁忌：严重骨质疏松患者慎用，以防发生骨折风险。

⑤.注意事项：划圈幅度要由小到大，避免因幅度过大引发疼痛。

⑥.复发应对：结合器械，如哑铃增加阻力，进一步强化锻炼效果。

⑦.饮食注意：补充维生素D促进钙吸收，可多晒太阳或食用富含维生素D的食物。

⑧.场景适应：居家或公园空地，有足够空间完成动作。

3. 拉轮法（滑轮训练）

①.步骤分解：先将滑轮固定于门框或墙面，与肩同高。双手各握滑轮绳一端，健侧下拉，患侧随之上举。缓慢下拉5秒，保持2秒，再5秒还原，避免惯性。每次10 - 15次，每日2组。

②.适应症：冻结期，改善肩关节后伸及内旋功能。

③.疗效：通过牵拉减轻粘连，恢复活动范围。

④.禁忌：急性炎症期禁用，防止炎症加重。

⑤.注意事项：滑轮高度一定要与肩平齐，以保证训练效果和安全性。

⑥.复发应对：长期坚持训练，避免突然发力导致肩部损伤。

⑦.饮食注意：增加蛋白质摄入，如鱼肉，有助于肌肉修复和生长。

⑧.场景适应：家庭或健身房安装滑轮，方便进行针对性训练。

4. 八段锦（重点动作：双手托天理三焦）

①.步骤分解：起势是双脚并拢，双手置于腹前，掌心向上。上托时吸气，双臂经胸前上举至头顶，掌心向上如托天。拉伸时抬头目视手背，感受肩部拉伸，维持5秒。最后呼气，双臂缓慢下落至腹前，重复8次。

②.适应症：慢性期及恢复期，综合调理肩部气血。

③.疗效：整体提升肩关节功能，减少复发几率。

④.禁忌：体力不支者需简化动作，避免过度劳累。

⑤.注意事项：配合呼吸，动作轻柔，呼吸与动作协调一致。

⑥.复发应对：作为日常保健长期练习，巩固肩部功能。

⑦.饮食注意：清淡饮食，避免油腻，维持身体良好代谢。

⑧.场景适应：晨练或社区广场，氛围适宜，方便集体练习。

5. 甩臂疗法

①.步骤分解：站立时身体前倾15°，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂。利用腰部力量带动患臂前后甩动，如钟摆。初期前后摆动，适应后增加左右摆动，每次2 - 3分钟，每日3次。

②.适应症：疼痛期及冻结初期，放松肩部肌肉。

③.疗效：促进血液循环，缓解肌肉痉挛。

④.禁忌：肩关节脱位史患者禁用，防止再次脱位。

⑤.注意事项：幅度逐渐增加，避免甩动过快，造成肩部损伤。

⑥.复发应对：结合热敷缓解疲劳，减轻肌肉酸痛。

⑦.饮食注意：多饮水促进代谢，帮助身体排出废物。

⑧.场景适应：居家站立练习，简单方便，不受场地限制。

6. 单杠悬吊

①.步骤分解：双手正握单杠，握距略宽于肩。屈膝使双脚离地，身体自然下垂，肩部放松。首次悬吊10秒，逐步增加至30秒。落地时脚尖先着地，避免肩部冲击。