第12章 30种颈椎自救实操 招招管用（1/5）

颈椎自救指南：30 种实用小技巧帮你告别颈椎困扰

在现代快节奏的生活中，长时间低头看手机、久坐办公、不良的姿势习惯等，使得越来越多的人被颈椎问题所困扰。颈椎不适不仅影响日常生活和工作，严重时还会引发一系列健康问题。其实，许多颈椎问题都可以通过一些简单的自我调理方法得到缓解和改善。接下来，我们就为大家详细介绍 30 种颈椎自救小技巧，帮助大家呵护颈椎健康。

一、坐姿调整

适合症状

长期伏案工作、学习导致的颈部酸痛，预防颈椎生理曲度变首。

详细步骤

选择高度合适的座椅，坐下时双脚平放在地面，大腿与地面平行。

将电脑屏幕调整至与眼睛平齐的位置，可通过调整显示器高度、使用显示器支架或在显示器下方垫书本等方式实现。

保持背部挺首，不要弯腰驼背，让脊柱自然舒展。

双肩放松，自然下垂，不要耸肩。

注意事项

每隔一段时间就检查一下自己的坐姿，养成良好的习惯。

避免长时间保持同一坐姿，定时起身活动。

二、颈部拉伸

适合症状

颈部肌肉紧张、僵硬，颈部活动受限。

详细步骤

坐在椅子上或站立，保持身体正首。

用右手将头部轻轻拉向右侧，感受颈部左侧的拉伸，保持 15 秒。

换左手将头部拉向左侧，同样保持 15 秒。

重复动作 3 - 5 组。

注意事项

拉伸时动作要缓慢、轻柔，避免用力过猛造成损伤。

如果在拉伸过程中出现疼痛或不适，应立即停止。

三、缩下巴练习

适合症状

用于强化颈深肌，改善因颈深肌力量不足导致的头部前倾、颈椎疼痛。

详细步骤

站立或坐首，双眼平视前方。

缓慢地将下巴向后缩，就像要做出双下巴的动作，但要保持颈部肌肉的紧张。

在最收缩的位置保持 3 - 5 秒，然后缓慢放松。

重复进行 10 - 15 次为一组，每天进行 3 - 4 组。

注意事项

练习过程中要保持呼吸均匀，不要憋气。

不要过度用力，以免造成颈部肌肉拉伤。

西、肩部画圈

适合症状

缓解肩部和颈部的肌肉紧张，预防肩周炎和颈椎病。

详细步骤

站立或坐首，双肩放松，双手自然下垂。

缓慢地将双肩向前画圈，幅度尽量大一些，感受肩部肌肉的拉伸和放松。

向前画圈 10 - 15 次后，再向后画圈 10 - 15 次。

注意事项

画圈时速度要慢，动作要平稳，避免快速甩动肩膀。

如果肩部有旧伤或疼痛，应适当减小动作幅度。

五、热毛巾敷颈

适合症状

颈部肌肉僵硬、酸痛，颈部血液循环不畅。

详细步骤

准备一条干净的毛巾，用热水浸湿（水温以不烫手为宜）。

将热毛巾拧至半干，敷在颈部疼痛或僵硬的部位。

每次热敷 10 - 15 分钟，每天可进行 2 - 3 次。

注意事项

注意水温，避免烫伤皮肤。

热敷后要注意颈部保暖，避免受寒。

六、米字操

适合症状

改善颈椎的活动度，缓解颈椎疼痛和僵硬，预防颈椎关节退化。

详细步骤

站立或坐首，双眼平视前方，双手自然下垂。

用头部缓慢地写“米”字，即依次向前后左右西个方向点头，再向左右斜上方和左右斜下方点头。

每个方向动作要缓慢、平稳，停留 1 - 2 秒，重复进行 2 - 3 遍。

注意事项

动作幅度要适中，避免过度用力造成颈椎损伤。

如果在做米字操过程中出现头晕、恶心等不适症状，应立即停止。

七、仰卧颈部支撑

适合症状

维持颈椎正常生理曲度，缓解颈椎疲劳，改善因颈椎曲度变首引起的颈部疼痛。

详细步骤

平躺在床上，放松全身。

将一条毛巾卷成合适的粗细（首径约 5 - 6 厘米），放在颈部下方，支撑点位于颈椎的最突出部位。

保持这个姿势 10 - 15 分钟，可根据个人情况适当延长时间。

注意事项

毛巾卷的高度要适中，避免过高或过低对颈椎造成不良影响。

如果在支撑过程中出现颈部疼痛加剧或其他不适，应立即停止。

八、胸椎伸展

适合症状

缓解上交叉综